Correr es mucho más que simplemente poner un pie delante del otro. Es un proceso complejo que involucra la integración de músculos, fascias, tendones, articulaciones y el sistema nervioso. Cada uno de estos componentes desempeña un papel clave en el rendimiento y la prevención de lesiones. Comprender la biomecánica y la anatomía del cuerpo nos permite diseñar programas de entrenamiento más eficientes y adaptados a las necesidades del corredor. En esta entrada de blog vamos a analizar el apoyo.
Cuando corremos, nuestro cuerpo realiza una secuencia de movimientos en tándem, repitiéndolos miles de veces durante una carrera. Este ciclo se puede dividir en cuatro fases principales:
  • Contacto inicial
  • Medio apoyo
  • Despegue de los dedos
  • Fase de vuelo
En cada paso, el cuerpo gestiona las fuerzas de reacción del suelo (GRF) experimentadas durante el impacto y recicla la energía para el siguiente paso. A continuación, exploraremos las tres primeras fases y más adelante hablaremos de la fase 4.

1. Contacto inicial

El primer punto de contacto del pie con el suelo influye en cómo se distribuyen las fuerzas a través del cuerpo. Existen tres patrones de apoyo principales:

Apoyo de retropié (talón)

Es el más frecuente en corredores de fondo y también el que naturalmente usamos al caminar. Sin embargo, presenta algunas desventajas:
  • Genera una descoordinación entre la cadera, rodilla  (va a flexión) y tobillo (no va en línea de las anteriores).
  • Reduce la transmisión de energía elástica del tendón de Aquiles y los glúteos, afectando la eficiencia del movimiento.
  • Incrementa las fuerzas reactivas hacia atrás, lo que frena el desplazamiento.
  • Aumenta la tensión excéntrica en tejidos conectivos como el tendón de Aquiles y la planta del pie.
  • Exige una mayor participación de los isquiotibiales para compensar la falta de empuje del glúteo.

Apoyo de mediopié

  • Genera un “pivotaje” sobre el tobillo con una mayor rigidez articular (stiffness).
  • Favorece la utilización del tendón de Aquiles para el almacenamiento y reutilización de energía elástica.
  • Reduce la rotación excesiva del pie y mejora la eficiencia mecánica.
  • Permite un descenso rápido y controlado del arco del pie, evitando sobrecargas.
  •  Es clave entrenar con ejercicios pliométricos en los ángulos correctos para aprovechar su elasticidad.

Apoyo de antepié

  • Proporciona una mayor amortiguación de las fuerzas de impacto.
  • Maximiza la capacidad de almacenamiento de energía elástica en el tendón de Aquiles.
  • Activa los isquiotibiales en el apoyo, reduciendo la extensión temprana de la rodilla.
  • Mejora la estabilidad del tobillo y la resistencia a las irregularidades del terreno.
  • Reduce la oscilación vertical del centro de gravedad, lo que mejora la eficiencia y el rendimiento.

2. Fase de medio apoyo

En este punto, el cuerpo está en equilibrio entre la absorción del impacto y la generación de fuerzas propulsivas. Durante esta fase:
Las fuerzas de reacción del suelo alcanzan su máximo, provocando un estiramiento de músculos y tendones.
Se activan dos cadenas musculares clave:
  • Cadena de amortiguación: Glúteo mayor, glúteo medio, tensor de la fascia lata y tibial posterior, que ayudan a estabilizar la cadera y controlar las rotaciones.
  • Cadena de extensión: Glúteo mayor, cuádriceps y gemelos, que evitan el hundimiento del cuerpo y mantienen la tensión elástica acumulada.
Se genera una alta presión intraarticular en rodillas y tobillos, lo que resalta la importancia de un trabajo de fortalecimiento específico de fuerza para prevenir lesiones.

3. Despegue de los dedos

Esta fase implica la extensión de la cadera y la rodilla, junto con la flexión plantar del tobillo, para impulsar el cuerpo hacia adelante. Sin embargo, pueden presentarse diversas compensaciones si existen limitaciones en la movilidad:
  • Falta de extensión de cadera o rotaciones deficientes.
  • Movilidad insuficiente en el primer metatarsiano.
  • Deficiente dorsiflexión del tobillo.
  • Descoordinación en la mecánica de la rodilla, afectando la eficiencia del impulso.
Es fundamental evaluar la movilidad, estabilidad y control motor de cada eslabón de la cadena cinética para detectar y corregir deficiencias en la técnica de carrera.

Conclusiones

Cada fase del ciclo de carrera tiene un impacto significativo en la eficiencia del movimiento y el riesgo de lesión. Comprender los diferentes tipos de apoyo y su influencia en la distribución de fuerzas nos permite:
  • Diseñar entrenamientos más efectivos y personalizados.
  • Optimizar la capacidad de absorción y reutilización de energía elástica.
  • Prevenir lesiones relacionadas con desequilibrios mecánicos.
  • Mejorar el rendimiento a través de una mejor gestión del impacto y la propulsión.
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